Der Makronährstoff „Kohlenhydrate“ birgt wahrscheinlich die widersprüchlichsten Meinungen sowie Mythen um sich; Zucker ist gleich Zucker und soll schnell dick machen, zeitgleich ist er unser wichtigster Energielieferant. Jede Zelle unseres Körpers „läuft“ primär auf Glukose.

Was ist nun richtig?

Betrachten wir die Kohlenhydrate einmal differenziert:

Was gibt es für Arten an Kohlenhydraten?

Ein- und Zweifachzucker

Die Basis aller Kohlenhydrate sind „Einfachzucker“ (Monosaccharide). Einfachzucker, weil es ein einfaches Molekül ist, wie z.b.

  • Glukose (Traubenzucker/Dextrose)
  • Fruktose (Fruchtzucker)
  • Galaktose (Milchzucker)

Diese Moleküle können entweder eigenständig oder in einer komplexen Form (aneinander gekettete Einfachzucker) in Lebensmitteln vorkommen.

Einfachzucker sind für den Stoffwechsel sofort verfügbar und gelangen schnell in den Blutkreislauf, da sie während des Verdauungsprozesses nicht weiter aufgeschlossen werden müssen.

Zweifachzucker sind besser bekannt als unser Haushaltszucker (Saccharose) oder Laktose (in Milch).

Physiologie

Sobald der Einfachzucker Glukose im Blut ankommt, setzt die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) das Speicherhormon Insulin frei. Dadurch werden die Körperzellen „geöffnet“, die Glukose tritt in die Zelle ein und kann in Energie (ATP) umgewandelt und genutzt werden; gleichzeitig wird der Blutglukosespiegel in Balance gehalten.

Der Einfachzucker Fruktose dagegen wird insulinunabhänging in der Leber verstoffwechselt. In isolierter Form folgt somit kein Insulinanstieg, jedoch korreliert ein hoher Konsum an isolierter Fruktose mit einem erhöhten Harnsäurespiegel bzw. Gicht, dem metabolischen Syndrom oder ebenfalls mit der nicht-alkoholischen Fettleber*1

Zweifachzucker wirken sehr ähnlich wie Monosaccharide, da diese durch einen einzigen Trennungsschritt im Darm gespalten werden.

Mehrfachzucker

Komplexe Kohlenhydrate werden auch als Vielfachzucker oder Polysaccharide bezeichnet.

Physiologisch führen diese Kohlenhydrate zu einem verzögerten und konstanteren Blutzuckerspiegel. Die hohe Kettenlänge bedingt einen längeren enzymatischen Aufspaltungsprozess in Einfachzucker im Darm und dadurch gelangen sie erst nach und nach in den Blutkreislauf.

Die unverdaulichen Ballaststoffe zählen auch zu dieser Gruppe. Ballaststoffe erhöhen den Sättigungseffekt, regen die Darmperistaltik an und beeinflussen die Mikroflora des Dickdarms extrem positiv. Unerwünschte Insulinpeaks können durch die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel umgangen und der Glukosespiegel im Blut konstant gehalten werden.

Machen KH nun krank oder gesund?

Vorteile:

Pflanzliche Lebensmittel enthalten natürlicherweise einen überwiegenden Anteil an Kohlenhydraten (mit wenigen Ausnahmen).

In Früchten finden wir sie in Form von Ein- und Zweifachzuckern; in Form von Stärke und Ballaststoffen finden wir sie in Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten.

Jene Lebensmittel sind hoch in ihrer Nährstoffdichte: Sie enthalten zugleich eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche gesundheitlich protektiv wirken.

Die Wissenschaft legt nahe, dass der regelmäßige Verzehr von naturbelassenen, pflanzlichen Lebensmitteln die individuelle Krankheitsprävention unterstützt und Übergewicht reduziert werden kann *2

„Gesunde Kohlenhydrate“ sind essentiell für eine ausgewogene Ernährung; Sie halten das Energielevel konstant, versorgen den Körper mit Vitalstoffen und unterstützen den Stoffwechsel.

Nachteile:

Ungesunde Kohlenhydrate – damit ist isolierter Zucker und daraus hergestellte Produkte gemeint – stehen gesunden Kohlenhydraten (aus naturbelassenen Lebensmittelquellen) entgegen.

Einerseits hat der regelmäßige Verzehr von raffiniertem Zucker das Potential suchtähnliche Symptome mit gesteigertem Verlangen hervorzurufen *3, des weiteren kann eine metabolische Dysbalance resultieren, welche Zivilisationskrankheiten begünstigen kann.

In der Regel wird nicht nur isolierter Zucker, sondern damit einhergehend eine hohe Menge ungünstiger Fette konsumiert, was nicht nur Übergewicht, sondern auch das Risiko weiterer assoziierter Erkrankungen verstärkt *4

Zuckerhaltige Getränke können die Gewichtszunahme fördern *5 und die metabolische Stoffwechsellage in ein chronisches Ungleichgewicht bringen.  Der Zucker gelangt ungehindert durch die Magen-Darm-Passage ins Blut, zugleich bleibt das Sättigungsgefühl aus und kurze Zeit später wird zu noch mehr Zuckerhaltigem Konsum angeregt.

An dieser Stelle ist wichtig zu betonen, dass den leicht löslichen Kohlenhydraten aus naturbelassenem Obst (Glukose, Fuktose, Saccharose) kein vergleichbar negativer Effekt zugeschrieben werden kann. Ursache dafür ist die große Menge Wasser sowie Ballaststoffe, welche sich neben dem Zucker in den Früchten befinden. Die Moleküle gelangen nicht so rasch ins Blut – außerdem versorgt Obst uns mit ganzen Reihe protektiver Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe.